Mršanje/debljanje/bildanje

Zašto? Nisu kompletni ili neki drugi razlog?

 

Nekompletan AA profil, antinutrijenti, probavljivost niza za cca. 30% itd.

Ako ne mislis uzimati 3g proteina po kg tjelesne tezine ne bih ti savjetovao da se prebacujes na biljne izvore...

 

Brate dodji kod mene na posao, 26 spratova, trenutni rekord 1-26 stepenicama je 4 min 12 sec Pa ti gledaj.

@aeRo Brate, imam pristup teretani. Odem povremeno, ali treniram bas bezciljno.

Vozim biciklo svaki dan, 10km na posao, 10km s posla, igram kosarku 90 min 2x sedmicno, povremeno vikend da odigram utakmicu.
Inace se ganjam sa dijecom, trci za malom na biciklu i to. Zimi jos i skijam pocesto. Nisam u nekoj losoj fizickoj formi, ali bih volio da podebljam teretanu malo.
Ne bih gradio misice, vise radi snage i drzanja tijela.

Sto se ishrane tice, hranim se normalno, zdravo, raznovrsno jako malo klasicnih karbohidrata, vecinom razlicito meso, riba, zelenis, mlijecni produkti.

Jutro, casa jogurta i mozda neka vocka.
Oko 11 pojedem salatu ili neki laksi obrok, riba, wok, uglavnom gledam da je sto manje karbohidrata na tanjiru.
Oko 17-17.30 veceramo. Izmedju neka vocka ili saka orascica, badema, cashew ili silcno

Dijetu ne bih da modifikujem previse, vise ako imas prijedlog za neki laksi rezim teretane

 

Fizicka aktivnost je najbitnija. Direktno utiče na visok krvi pritisak.

@Haker ne znam jesi li iz Sarajeva ali, gotovo sve to je moguće uzeti kod nas, provjereno.

 

Za ljude koji imaju dosta druge fizicke aktivnosti, i ne vole guliti previse teretanu, niti imaju vremena - 2x sedmicno je sasvim dovoljno da se kroz nekoliko mjeseci akumuliraju rezultati, samo je bitno inkorporirati kontinuiranu progresiju kroz sve vjezbe na ovaj ili onaj nacin. Kasnije, ako ti je dosadno, ili imas ekstra motivacije, ili se oslobodi vremena - lahko je dodati treninga u sedmicu, a kad si pocetnik - napredujes bez obzira na sve jer i minimalni stimulus ce natjerati tijelo na adaptaciju.

Bazirati trening na velikim compound movementima, i napraviti push-pull ili upper-lower split. To je ovakva logika otprilike:
https://www.t-nation.com/training/twice-a-week-training-program

Ako skijas dosta, dobro je ubaciti i nekog core worka (sto statickog, sto dinamickog - plankovi, anti-rotation vjezbe, skokovi), hip ekstenzija (GHR, reverse hyper, glute bridgevi) i istezanje aduktora, pogotovo pred sezonu.
Ako imas wonky koljena, dobra stvar za injury prevention su razlicite vjezbe za VMO: http://www.bodyresults.com/e2kneetest.asp (ima toga kamion, poliquin stepups, front stepups itd).
Za upper body drzanje - shoulder dislocations ( ), 3-4x sedmicno po 3x20 repsa, face-pulls, veslanje u svim formama i naravno - tata mata za drzanje je deadlift ako se pravilno radi

Kardio u teretani batali obzirom da vec imas dosta, ali pauze izmedju serija nemoj duze od 3minute (osim na compoundima jer 3 minute je otprilike potrebno vrijeme da se obnovi ATP na vjezbama snage).
Ishrana ti je vec na mjestu, a ako se budes htio transformisati u jednom (cut) smjeru - ne moras nista mijenjati, dovoljno deficita ces ostvariti sa dodatna 2 treninga, a ako budes htio bulk - ubaci jos 500kcal dnevno iz carbsa i jos 30-40g P na dan pa vidi kako reagujes.

 

Sto volim ove tabele
Atribucija predisponirajucih faktora i klasifikacija istih kao definitivnog uzroka smrti je prilicno besmislena statistika. Kad bi svi ovi koji se nisu bavili fizickom aktivnosti, odjednom poceli - da li to znaci da ne bi umrli? Ukupni mortalitet je uvijek 100%, niko se jos nije izvukao.
Drugi aspekt je da se kod multifaktorijelnih bolesti, i zbog epigenetskih utjecaja i doze "randomnessa" stohastickih procesa - ne moze se tvrditi da su svi bolesni od X umrli jer su bili izlozeni Y, jer su iste osobe bile izlozene i A, B, C, D i imale su jos milion svojih zivotnih navika i uticaja okoline koje ne mozemo mjeriti i ciji uticaj tesko mozemo kvantificirati.

Ne zelim da me se pogresno shvati, svakako da fizicka aktivnost ima korisne efekte na mnogo stvari kada je u pitanju zdravlje i kvalitet zivota (od kojih za mnoge benefite jos uvijek i ne znamo), ali statistika mortaliteta nije narocito koristan podatak za temu ove emisije

 

Day 1
Exercise
A Compound Lower Body Lift
Examples: front squat, back squat, conventional deadlift, sumo deadlift, trap bar deadlift | Znaci squat ili dead lift, squats obicno radim, dead lift mi nije bas najdraza vjezba
B1 Posterior Chain Strength
Examples: RDL, pull-through, hip thrust | Ovaj pull-through mi izgleda ok, RDL ne dolazi u obzir
B2 Horizontal Pulling
Examples: bent-over row, low cable row, chest-supported row, dumbbell row | Low cable row
C1 Split-Stance Exercise
Examples: split squats, lunges, Bulgarian split squats | lunges su malo pegla za koljena, ali probacu
C2 Horizontal Press
Examples: loaded push-up variation, bench press variation | bench ok
D Anti-Extension Core Exercise | ovo je nesto kao plank?

Day 2
Exercise
A Compound Lower Body Lift
Examples: front squat, back squat, conventional deadlift, sumo deadlift, trap bar deadlift. Pick the opposite pattern from Day 1. | squats all the way
B1 Accessory Posterior Chain Strength
Examples: single-leg RDL, Swiss ball leg curls, glute-ham raise, single-leg hip thrust off bench
B2 Vertical Pulling
Examples: chin-up variations, pull-up variations | chins vec radim
C1 Single-Leg Exercise
Examples: step-ups, chops/lifts, single-leg squats | skipping the leg day
C2 Vertical Press
Examples: overhead pressing variation. If you have shoulder pain when overhead pressing, choose a push-up variation instead. | neka vrsta pressa iznad glave, moze masina mozda za ovo.
D Anti-Lateral Flexion Core Exercise | plank sa strane?

 

Ma nemoguće, možda da sam milioner. Svaki dan napravim šejk od cvekle, kelja, đumbira, limun, jabuka, ujutro spanać sa jajima, jaja domaća duplo skuplja. Meso ne mogu naći domaće i to je to. Jarane skup sport je zdravo jesti, dodaj Kosovo i maslinovo ulje, i suplementaciju i dobiješ masnu cifru samo za hranu. Dodaj da sve proteine uzmeš iz hrane, treba pola kila mesa i ostatak bjelanca pa računaj.

 

Batali tu pricu "ne volim deadlift", to je babo svih vjezbi. Otidji u neki crossfit ili powerlifting gym ako ti je dostupan na par treninga da te neko nauci tehniku.
Kljucni koncept je da je u pitanju "hip hinge" pokret, jer deadlift nije varijacija cucnja sa tezinom od poda
Ako slucajno kuburis sa nekom ozljedom, mozes koristiti varijace kao sto su trap bar deadlift.

A: Ako jedan dan u sedmici radis back squat ili front squat, naredni trening ces raditi deadlift, sumo deadlift ili RDL. RDL (romanian deadlift) bih svakako preporucio kao odlicnu vjezbu za loze, dupe i ledja - a ako pravilno radis - lakse ces razumjeti i "hip hinge" o kojem govorim za conventional deadlift. Ako bas bas mrzis DL, mozes ti i cucati 2x sedmicno, ali veliki compound na kojem vuces/guras ozbiljne tezine je imperativ za kompletan napredak. Ako nemas vremena i moras odraditi trening u 20 minuta - odradi samo ovu vjezbu i mozes kuci

B1: razliciti oblici leg-curlova, GHR (glute-ham raise), hiperekstenzije, reverse hyperi, good mornings, glute bridges. Ovo su vjezbe koje obicno radis u nekim 3-5 x 6-15 ( sets x reps) kombinacijama, ovisno o vjezbi i opterecenju.
B2 Horizontal pull: Trebas varirati izmedju ovih vjezbi, i raditi i unilateralne sa bucicom i bilateralne sa sipkom ili kablom - kod horizontal pullova imas nesto veci load na donja ledja, ali i bolju aktivaciju mid-backa i sitne muskulature upper-backa. Uglavnom, jako dobre vjezbe za posturalnu korekciju, naravno ako se rade pravilno. Ako ti je tehnika banana, you'll do more harm than good
B2: Vertical pull: Zgibovi u svim oblicima i vrstama (kad budes mogao 5x15 zgibova sa striktnom formom, vrijeme je da dodas dodatno opterecenje u vidu bucica ili tegova oko nogu). S kablom se moze raditi par dobrih vjezbi za aktivaciju donjeg trapeziusa, but thats advanced shit now

C1: Single-squat i split-stance vjezbe su bir-ilač za prevenciju raznoraznih bolova i povreda. Veći je benefit od njih za rekreativca nego od bilo kakvih biceps/triceps/listovi izolacija.
C2: Horizontal-press: Bench - pa ubacis varijacije na temu - incline, decline, sa bucicama, sa sipkom, uzi hvat, siri hvat. Dumbbell flyes sa malim tezinama i unutrasnjom rotacijom nadlaktice su isto ok, a sklekovi su super ako imas problema sa ramenima jer te ne ogranicava pronacija/supinacija podlaktice i rucnog zgloba kao sa sipkom
C2: Vertical-press: Overhead/military press je personal favorite zbog ukljucivanja cijelog tijela i neophodno rada stabilizacijske muskulature (osim prime movera, ledja znacajno ucestvuju). Jedna od vjezbi sa ozbiljnim real-life carryoverom (because functional training is the shit now), ali i finom prenosom na bench. Ko moze dobro gurnuti na OHP, sigurno moze dobro i benchati; obrnuto - nije uvijek slucaj.
Ako ces raditi na masini, nemoj ni raditi, bolje radi sjedeci sa bucicama - imas vjezbi kao sto su Arnold press ili bilo koja vrsta potiska sa bucicama.

D1: fina selekcija
D2: http://www.saptstrength.com/blog/2015/8/13/anti-lateral-flexion-core-exercises Proberi. Side-plankovi su OK, ali i palloff press je meni draga vjezba.

Farz za sve koji dosta sjede na poslu: Face-pulls i foam-rolling torakalne kicme.

 

Ti si rekao da zdravu hranu nije moguće kupiti u gradu, ja sam samo rekao da je moguće. Eh sad, koliko ko ima novca to je druga prica. Cijene variraju ali, nisu toliko visoke. Sir ja nadjem duplo jeftinije nego u prodavnicama, jaja skoro pa ista cijena, meso tu i tamo, malo teze, pa je riba dobar izbor. Povrce na pijaci isto uzmem i ne gledam. Od prijatelja domaci krompir, cijene fenomenalne. Sve dok to kupujes od pravih seljaka, nema brige. Ono sto je najskuplje jesu orasasti plodovi i ulja. Neki dan 1L maslinovog sam platio 19km. Ja suplementaciju ne uzimam godinama svakako.

Na potpuno zdrav nacin ishrane sam se odlucio kada sam vidio na svom tijelu ustvari koliko na truju. Godinama sam u aprilu imao ogroman problem sa alergijom. Isto da budem prehladjen citav mjesec. Radio one testove na alergene, sve standardne namirnice 0%. Pojacam imunitet dosta, trcanje i tegovi malo veci intenzitet, izbacim sve vrste slatkisa, secera, sokova gaziranih i ovih ko fol prirodnih od Februara, hvala Bogu, April prosao kao da u zivotu alergije nisam imao. Osjecam se zdravije i bolje 2 puta. Pogledam par dokumentaraca u kojim ljudi otvoreno kazu da truju ljude i pokusavaju smanjit populaciju. Sad pokusavam koliko toliko da sunamirnice koje jedem bude maksimalno zdrave i provjerene.

@hurmash1ca

Pogresno si skroz shvatio sliku koju sam postavio. Niko nije rekao da je tabela skroz relevantna. Naravno, bilo je 212 faktora koji su uticali na visok krvi pritisak od kojeg je osoba na kraju umrla. Da, bilo je tu i faktora X,Y ali, ti ako smanjiš loše zivotne navike koje vode prema visokom pritisku, ti ces automatski smanjiti X,Y broj faktora koji mogu dovesti sutra do zacepljenja neke krve zile ili nesto. Naravno, voditi "zdrav" zivot nije moguce u gradovima. Toliko postoji faktora na koje mi ne mozemo uticati. Ali na ono sto mogu, naravno da hocu.

Dnevno imaš stotine primjera random ljudi koji se zale na sve i svasta. Gutaju tablete, mjere pritisak, etc. Kladim se da bruku raje koja cita ovaj post ce se naci u ovom. Niko od njih ne rješava UZROK tog problema, već samo posljedicu istog. Lagano odgadjaju ono sto je neizbjezno. A to je upravo ova gore tabela. Pusis, pijes, jedes 1-2 dnevno neke obroke koji su nula, sjedis u autu, na poslu, gutas slatkise, kole i onda dodjes doktoru, nisam nesto dobro, prehodao 100 metara, ne mogu sebi doci. Sta mi se desava, sto li sam bolestan? Naravno, na kraju dana, neke ljude nije briga uopste za njihovo zdravlje i pustaju se niz vodu.

 

Misljenja sam da svi trebaju vise paznje posvetiti zdravijoj/boljoj ishrani. I sam sam promjenio neke navike koje su dugo trajale. Zdrava ishrana jeste sigurno skuplja i teza za odrzavati. Ali neke navike mozemo izbaciti i cak ustediti za neke bolje namirnice, npr. izbaciti secer, bijelo brasno, hljeb uz svako jelo - posebno ako vec imas ugljikohidrate na tanjuru, sokove bilo koje vrste isl.

Ali navike se tesko mjenjaju i mnogi ne potezu za nekim potezima dok ga neka bolest ne natjera. Neki nazalost ni tada... Za 14 godina treninga upoznao sam po teretanama svakakvih likova ali rijetki su koji su vodili racuna o ishrani.

Sta je meni donjela losa i prekomjerna ishrana? Sa 17 godina sam imao 123 kg na moju visinu od 180cm. Tada mi se nekako upalio alarm u glavi i pocnem vjezbati od trcanja, steppera do bodybuildinga i uspijem u napornih 6 mjeseci izgubiti 35kg te kroz naredni period jos 5 kg ali uz 4h dnevne aktivne vjezbe i kontrolisane ishrane. I naravno da je gubitak bio prevelik za tako malo vremena sto se kasnije odrazilo na imunitet i dovelo do jojo efekta. Kilogrami se vracaju brze nego sto bi iko mogao zamisliti. Najteze mi je bilo kasnije zadrzati kilazu jer je nakon toga 3-4 godine lako se vracao svaki gram. Mejdutim nastavio sam sa treninzima i vratio se na neku normalnu ishranu i ostao isti i sa evo svojih 33 godine. U zadnjih nekoliko godina sam vozio i MTB ture po 100-120km dnevno pa cak i utrke ali kljuc svemu je bila ishrana. Narocito jer nije lako poslije posla gdje sjedis 9h sjesti u 17h na bike, sprzit na vrh trebevica i odraditi downhill a da te mrak ili kakav medo ne uhvati Naravno i dalje izbjegavam secer, bijelo brasno i neke druge stetne namirnice ali ne dam bureka i pive pa makar jednom u 10 dana haha

 

Sta fali ugljikohidratima?

Sent from my Mi A2 using Tapatalk

 

Zanimljivo je šta ljudi podrazumijevaju pod "zdrava" ishrana. I šta se podrazumijeva pod ne jedenjem šećera, je čokolada ali da dvije banane i tri jabuke svaki dan

 

Iako i tako unosi secer bolje i to nego cokolada, zar ne? Ja sam nekad sanjao bananu da pojedem jer mi je to bilo toliko slatko, kao neki napucani kolac, -kad ne konzumiras mjesecima nikakav secer

 

Ne mozes porediti prirodni secer iz voca/povrca i obradjene namirnice, nikako. A vala ne znam nikog da jede 5 vocki na dan, svaki dan.

 

@Zeleni

Evo hurmasica ti je dao neki dobar overview. Ako ces ici 2-3x sedmicno idealno push pull legs ili upper lower ako ti se igra sa vecim volumenom. Sto se hrane tice, neka vockica ili saka badema je jako sirok pojam, ali generalno bi rekao da tu ima slabo proteina. Koliko imas kg? To mi izgleda bas malo hrane za jednog odraslog covjeka.

Ovo sto je hurmasica pisao DL babo vjezbi je isto jako diskutabilno. Babo za sta? Ako ganjas powerlifting mozda stoji, a ti sumnjam da ganjas. Jedan prosjecni rekreativac koji nema neke ambicije ili jasno definirane ciljeve (sto je po meni potpuno pogresno, i rekreativci bi sebi trebali postaviti kakav takav cilj - ako se vec nakanis da ulozis tih par sati sedmicno onda se potrudi da makar ima nekog rezultata iz toga a ne da bezveze mlatis zeljezom) treba da sebi organizira trening tako da mu bude sto pristupaciniji i zanimljiviji da bi i potrajala motivacija. Ako ti ides u teretanu i samo cekas da sve odradis i bjezis kuci ili radis vjezbe koje ti ne odgovaraju iz XY razloga i muka ti je od toga, samo je pitanje vremena kad ces prestati.

Mada isto vazi i za ozbiljnije vjezbace, kakvim se ja smatram. Smijesno mi je kad kazu bez cucnja neces imati velike noge, ili bez velikih kilaza, ili prsa bez ogromnog bencha itd. O cemu pricamo legendo... ako gledas samo da preneses tezinu od tacke A do tacke B i koristis olaksice u smislu aktivacije vise misica, swingove itd. mozes ti cucnuti 200kg a biti ko kita gradjen. Ako ti je cilj hipertrofija i da opterecenjem stimuliras misic to mozes uraditi na XY nacina, ovisno od XY faktora. Cucanj je odlicna vjezba za nekog poput Tom Platza koji je genetski skrojen za njega. Za mene koji imam pronated foot, veoma losu mobilnost kukova (svojom bahatoscu, ne genetski) itd. cucanj je tercijalna vjezba. Zao mi je samo sto nemam tacne mjere ali evo u godinu dana sam za dobrih 6-7 cm nagruvao noge jer sam ih poceo raditi 3x sedmicno, a recimo na treningu mi opterecenje ne prelazi 90-95kg. I evo ruku dajem u vatru da cu ja sa hack squatom i iskoracima i opterecenjem od 50kg u godinu dana izgraditi vise misica nego neki prosjecni gym bro koji natovari 150kg na ledja i gleda samo kako da "izadje iz rupe" kad radi cucanj. Da se razumijemo - cucanj je odlicna vjezba, njega sam se uhvatio samo kao primjer, a isto vazi i za sve ostalo. Nadji i radi ono sto tebi odgovara i gdje mozes osjetiti iskljucivo misic koji gadjas i to duz cijele putanje.

Vezano za hranu jer ste se i toga dotakli - ako je igdje jeftina "zdrava" hrana to je u BiH. Otidjite malo vani pa pogledajte cijene. Halo o cemu pricamo - domaci pilic (pogledajte OLX) 5-6 KM, skoljka jaja 6-7KM, pola kile posnog sira 2,50KM. Jednom prosjecnom lifteru evo ako imas 80ak kg treba 150-160g proteina = 400gr mesa, par jaja, i 200g sira. Dodas uz to krompir o cijoj je cijeni smijesno pricati i nesto povrca i eto ti obroka za citav dan. To ne mozes izdvojiti dnevno 10KM za hranu? Ne budite smijesni.

Maslinovo ulje nek je 20KM (a ima i dosta jeftinije od toga da se razumijemo), ok, kupi buraz kvalitetnu tavu "izleti" 40KM i moci ces spremiti sve dnevne obroke sa ukupno jednom kasikom ulja. Dakle kap kapnes i razmazes maramicom po tavi = flasa traje stoljece. Ako se pitate gdje su izvori masti u cijeloj prici, masti nisu samo kokosovo, maslinovo ulje, i orasasti plodovi (koji jesu skupi). Jedi masniji sir, pij masnije mlijeko, jedi citava jaja i eto ti 50-60g masti bez problema sto je dovoljno za normalan metabolizam.

Hrana je dobar dio zdravlja, kako zdravlje moze biti skupo uopste? To je valjda na prvom mjestu.

 

Pa ne može biti skupo, meni nema cijenu, zato trošim gotovo sve na hranu. 10 domaćih jaja je 4km, kelj 4km, spanać kilo je sada 3 ili 4 bio je gotovo 5km. Kilo govoedine 14km i tako dalje. To što si ti naveo je tipicna gym bro prehrana, rokaj proteine i ugljikohidrate, ostalo ko ga jebe, povrća ni na mapi, sa tim režimom ne pojedeš 10gr. vlakana, a zdravlje crijeva je no.1. Domaće pile i domaća jaja, širok pojam. Znam ljude koji su cuvali piliće isto kao brojler i ostali, kljukali ih i sve ostalo. Mlijeko ne konzumiram, sir isto jako malo, otkako sam skontao da nije sve u makroima i brojkama, osjećam se pet puta bolje, prije zatvor po par dana, nadutost i tako dalje. I naravno, porediti BIH sa Irskom i Zagrebom je glupo, ovdje nije niti standard toliki, većina ljudi jednostavno nema novaca da se tako hrani, a realno nije niti osvještena niti ih je briga, AQldin je to lijepo napisao.
Ljudi imaju po 50god nemaju pojma ništa o hrani, to treba uvesti predmet u školu djecu uciti, cisto da znaju šta jedu.

 

Povrce (sem krompira) nisam naveo ne jer zato mislim da ga ne treba jesti nego zato sto je jeftino svugdje, a kod nas pogotovo. Moj post je vise bio upucen u pravcu da su zdrave namirnice jeftine, a ne sta je potrebno jesti. Stavise meni povrce cini dobar dio dnevnog unosa, fibera nakucam i preko 50g dnevno. Voda iz vodovodne infrastrukture iz Titovog doba (citaj oronulih cijevi), ocajna ishrana baziraja na jeftinoj i procesiranoj hrani, dosta stresa (citaj kronicno divljanje kortizola i ostalih stress hormona) + posljedice granatiranja 3 god. (izlozenost radijaciji i svemu ostalom) i eto ti uzroka sto svaka druga osoba u BiH koja ima vise od 45 god. danas boluje od neke teske bolesti. Vise covjeku normalno postalo kad ti dodju i kazu "e znas ko je pravo bolestan...", ali da ne idem previse u offtopic hajd.

 

@Aldiin - tu sam. Sigurno 2 jabuke, 2 banane i jos po neku vocku. Unos voca nikad nije bio problem na dnevnoj bazi, svaki dan u sedmici (barem kad ne putujem, onda je umanjen unos).

@aeRo - Za koliko radis planove ishrane Meni treba plan + da me neko prati na dnevnoj bazi sa bičem i udari kad god skrenem s puta. Trening nije problem, 4-5 puta sedmicno minimalno, malo slabije cardio, samo kroz sport, fudbal i tenis 2-3 puta sedmicno i jos 4-5x teretana. I opet problem skinuti salo, nažalost. Sad hocu prije ljeta da odradim tamo do Jula jedan intenzivan program (Shortcut to Shred od Jim Stoppani) ali moram poceti spremati hranu kuci... recepti mi trebaju

 

Ma joj Dzim Stipani je smiješan lik. Trtening na stranu, ali kada je u pitanju ishrana i sumplementacija ja bih to zaobišao. Taj program nije loš, ali je super naporan, možeš klasicni program puš/pul, dobra jednostavna prehrana i eto te.