Mršanje/debljanje/bildanje

Bilderski splitovi su karina za naturalce (program koji je alibegovic postavio iznad), ok ako si na hemiji i mozes dovoljno rasturiti misic unutar jednog treninga. Naturalcu je cilj do rasta konstanta progresija (u stranoj literaturi se to spominje kao "progressive overload") u tezinama na slozenim vjezbama (ne na pizdarijama tipa podlaktica), i kalorijski suficit.

Sto se tice ledja, odradi testove da li imas hiperkifozu ili hiperlordozu (najcesci posturalni poremecaji u kompjuteraskoj generaciji - ostali su krilate lopatice, internalno rotirana nadlakticna kost, ramena izbacena naprijed, i da ne nabrajam dalje), vrlo vjerovatno ces morati dodatno poraditi na aktivaciji vanjskih rotatora ramena i donjeg trapeza sto se tice gornjeg dijela tijela, a u donjem dijelu tijela pretpostavljam da ce ti biti slaba dorzifleksija (podizanje prstiju prema gore sto ti moze onemogucavati pravilan cucanj) i zategnuti fleksori i vanjski rotatori kuka (ovo svakako moras istezati, guglaj hip flexor stretch).

Iskreni savjet, procitaj ovo dvoje http://www.acaloriecounter.com/building-muscle.php (na body.ba ima preveden, ali dosta sirovo) i http://www.liamrosen.com/fitness.html , nakon toga nadji knjigu Starting Strength (3rd edition) od Marka Rippetoea i slijedi to (u knjizi imas opis izvodjenja svih vjezbi koje ce ti trebati, periodizaciju, itd.).
Kroz upale se prodje za dvije sedmice, nakon toga je lagano (samo nemoj izgubiti kontinuitet jer kad se vratis nakon pauze opet te cekaju upale) i dovoljno ti je trenirati 4 puta sedmicno. Savjete likova iz teretane uglavnom izbjegavaj.

Linearna progresija na slozenim vjezbama je najbrzi put do porasta kako u snazi tako i hipertrofiji. I ne zaboravi jesti ko musko.

 

Jarane napisi mu sedmicni program bez splitova, u 4 dana.


Sent from my iPhone

 

Iz SS wiki ( http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... ength_Wiki ):

AxBxCxx (x je odmor) sedmicna sema, ili AxBxABx

Druga opcija, upper/lower split by Lyle McDonald ( http://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdo ... g-routine/ ):

Preferiram prvi, ali i drugi je super. Razlog zasto toliko potenciram SS je da ce pocetniku omoguciti lagani zalet u trening, neuromotoricku svjesnost o tijelu (zato sto su prve sedmice realno ucenje tehnike) i osigurat ce konstantan i siguran napredak kroz dogledan period (3 mjeseca), koji ce sigurno dati vidljive rezultate. Keep it simple.

 

mobster_1930

Ti si pravo visok covjek, pa moras misliti na svoj struk i kicmu.

Savjetujem ti da treniras u teretani 3 dana :
pon-sri-pet. Vikend da se primi to sto si radio, kombinacije koje si dobio u parovima ili sl...

Ishrana ti je losa. Za toliko trcanja koliko radis treba ti glukoze-secera.

Najveca greska je sto dosta ljudi misli kako slatko deblja.

Deblja baklava kolac, jer ima masla, ulja i brdo zasicenih masnih kiselina. Nemoj jesti pohovanu hranu, jer se przi u ulju.

Pri trcanju pojedi snikers ili slicno. Jedi crno grozdze, jer je bogato zeljezom (prenos kisika) i secerom koji je tebi potreban. Nemoj pretjerivati, 1-2 (3) sedmicno...

Svaki dan, sjedi na pod. Digni trup u pola visine sjedenja. Podigni noge u zrak, ali ih nemoj krizati. Tjelo treba da dobije V oblik (gdje su krakovi V, lijevo trup-desno noge).

Ruke drzi razlicito...Npr pri jednoj vjezbi od 1 minute, drzi ruke na struku-ispod pupka, pa na prsima, pa iza glave...Ponavljaj ove serije 10 * 1 minut...

tako isto probaj ledja radit, tako sto legnes na stomak i dignes trup i drzis se u zraku ...

Radi sklekove, ti si visok, fino ce te formirati...sa max rasirenim rukama, sa rukama jedna do druge...

 

Hvala svima koji su se ukljucili posebno hurmashici Vec sam poceo trcati, raditi sklekove i trbusnjake cisto da se malo pripremim

 

Zanimljiva rasprava, ali vidim ima dosta onih mahalskih mitova i rasprave u postovima. Najbolje bi bilo organizovati jednu kaficu forumasa pa da se prenesu iskustva, naprave programi klope i treninga...
Mogu vam dosta toga pomoci iz licnog iskustva od 8 godina u teretani ali mi mrsko pisati

Evo jedna korisna: every man under 200lbs is a woman

Sent from my HTC Desire HD using Tapatalk 2 Beta-2

 

Kad spomenu mitove jos jedan - definicija mnogo ponavljanja malim tezinama he he he


Sent from my iPhone

 

Meni je inace filozofiranje o teretani na hardcore informatickim forumima smijesno.. Sto kaze covjek, bacit kakvu kafu, malo zajebancije, suplje i pokoji savjet i to je to. Kome treba nesto vise ima masa bb foruma.

 

Ima i neinformaticara ovdje (ja), a jesu li to informaticari Bogom dani da trebaju biti skoliozni, pretili i slicno i da ne smiju razmjeniti misljenja o fizickim aktivnostima? Uostalom podforum se zove zdravlje i fitness.


Sent from my iPhone

 

Koristite li kakve suplemente? Meni se odlicnim pokazao Impact Whey od Myprotein.
Kad smo vec kod suplemenata, gdje ima uzeti kofeina u kapsulama?

 

Da,

- Ultimate nutrition Prostar whey
- Ultimate nutrition Creatine monohydrate i BCAA
- Optimum nutrition Glutamine

Potrosio kantu SciMentor Mass Gainera, nista osim predobrog ukusa, efekat nula bodova kao i njihov Whey Excel, nasjeo sam na marketing Nutrabolicsa sa Skenderije i istresao finu lovu za to smece.

Sto se tice kofeina jesi gledao Flexshop, oni su zakon.

Edit: http://www.flexshop.hr/inner-armour-inn ... p-663.html


Sent from my iPhone

 

Malo sam se popravio http://www.endomondo.com/workouts/45594198

 

Cim li se ovaj pucao pa za 10 hefti ova transformacija

 

Trenirao sam davno, pio razne suplemente, treniram ponovo i cuo sam price da vise nema potrebe za steroidima i uvjerio sam se...Suplementi koji se prodaju u radnjama najnormalnije su strasni, izgledati dobro je danas lako.

 

Dosta dobrih savjeta ovdje. Trenutno sam u fazi promjene programa. Do sada sam isao 3x sedmicno, uz umjereni napredak(velik napredak u snazi, mali napredak u dobijenim kilogramima :/). Dosta sam visok(196cm/96kg) pa mi je dobijanje misicne mase poprilicno problematicno. Uglavnom u teretani gotovo da i ne radim kardio vjezbe buduci da idem na posao i nazad pjesice(~5km avg).

Trenutno sam uzeo split A/B program (tipa bench, pullups,biceps,triceps A, deadlift,squats,ledja donja B) koji je poprilicno intenzivan. Od suplemenata koristio sam, kao sto neko rece, smece sa skenderije Whey Excel koje je u stvari secer u boji sa jako malo colostruma. (nasao sam par linkova za ovo, 99% linkova su marketing koji ga hvale). Zamjenio sam ovaj suplement sa optimum whey proteinom. Zanima me misljenje o ovome da li je ok?()(cijena mu je visoka)

Jedem 3-4 puta dnevno ponekad 5, radim 8h. Cilj mi je i dalje 3-4 puta sedmicni trening, i jos par kila misicne mase. AKo ko ima kakav savjet za visoke kako da lakse nabace koju kilu recite. Sto se tice sprava gotovo da i ne radim na njima sve vjezbe koje radim su slozene.

Razmisljao sam da uvedem kreatin jer sam dostigao "plafon" u odredjenim vjezbama i ne mogu da ga probijem. Misljenje?

 

Ukoliko ganjas masu za tebe je neki weight gainer i creatine u kombinaciji. Na pakovanje od 5kg i 500gr creatina dobit ces najmanje 5kg.

 

Moze savjet u vezi bicepsa, koje su najbolje vjezbe? Kosa klupa, bucice, ez sipka??? Radim i njih ali sporo imam tu napretka nisam zadovoljan mada ima mase ali nije to to. Kako cesto da ih radim? Negdje sam citao da ih mogu raditi svaki trening jer da se lafo ne mogu preforsirati. Idem 3 puta sedmicno, svaki trening pocinjem sa vjezbama za stomak a na kraju treninga kondicioni na traci 3km kako kad i uvijek radim noge, nekad kvadricepse, nekad zadnju lozu itd,
pon: prsa, ledja, noge,
sri: biceps, triceps, podlaktice, ramena, noge
petak: prsa, ledja noge itd.

S time da nekad izmijenim pa nekad namjerno odradim 2x zaredom istu grupu i ne koristim apsolutno nista od dodataka, jednom mjesec dana uzimao cisti monohidrat kreatin i sta sam god uzeo u ruke malo mi je bilo bas mi da snage strasno i energije i tu sam mnogo napredovao sa kilazama za kratko vrijeme ali nakon mjesec dana ostao samo placebo efekta pa sam ga bacio...I da jos pitam trening mi nije nikad ispod 1.5h, uglavnom je to 2h ili vise je li to ok?

BTW Nails poceo sam opet trcati

 

Priznaj da si radi mene.. hehe.. hajde neka neka.

 

Kako se vama sve to da radit :smile:

Sent from my GT-I9001 using Tapatalk 2